S’inscrire sur le MaraTrail de l’Écureuil, c’est se lancer dans un véritable défi de 42 km et 2 300 m de dénivelé positif au cœur du massif de la Chartreuse. Une course exigeante qui demande une préparation adaptée pour profiter pleinement des sentiers et franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.

Pour vous accompagner jusqu’au jour J, nous mettons gratuitement à votre disposition un plan d’entraînement de 10 semaines, conçu par Claire Serrisier, coach diplômée en sports d’endurance (DEJEPS Triathlon) et kinésithérapeute.

Accessible directement sur iDO Sport, ce programme vous guide semaine après semaine afin de progresser à votre rythme et d’arriver prêt le jour de la course.

Pourquoi suivre un plan d’entraînement ?

Un trail de 42 km ne s’improvise pas. Au-delà de la distance, il faut préparer son corps à enchaîner les montées, les descentes, le dénivelé et plusieurs heures d’effort.

Ce plan d’entraînement a été pensé pour développer progressivement les qualités essentielles d’un trailer :

• L’endurance pour tenir l’effort sur la durée.
• Le travail du dénivelé pour mieux gérer les montées et les descentes.
• Le renforcement musculaire pour améliorer la résistance du corps.
• La technique de course pour être plus efficace sur les sentiers.
• La récupération pour progresser tout en limitant le risque de blessure.

L’objectif est simple : progresser régulièrement et arriver au départ en pleine confiance.

Une préparation progressive sur 10 semaines

Le programme est organisé en plusieurs étapes afin d’augmenter progressivement la charge d’entraînement et de préparer votre organisme aux exigences du MaraTrail de l’Écureuil.

Semaines 1 à 2 : construire les bases

Les premières semaines permettent de développer votre endurance, de renforcer votre musculature et d’installer de bonnes habitudes d’entraînement.

L’objectif est de préparer progressivement votre corps à supporter les futures charges d’entraînement.

Semaines 3 à 5 : gagner en endurance

Vous commencerez à intégrer des séances plus spécifiques avec :

• Du travail au seuil pour améliorer votre capacité à maintenir un effort soutenu.
• Des parcours vallonnés pour vous habituer au terrain.
• Des sorties longues pour développer votre endurance.

Semaines 6 à 8 : se rapprocher des conditions de course

Cette phase est consacrée à la préparation spécifique au trail avec :

• Des longues montées.
• Des descentes techniques.
• Des sorties avec davantage de dénivelé.

L’objectif est de préparer votre organisme aux exigences du parcours et aux efforts prolongés.

Semaines 9 à 10 : arriver en pleine forme

À l’approche de la course, la charge d’entraînement diminue progressivement afin de favoriser la récupération tout en conservant de bonnes sensations.

Cette dernière étape permet d’arriver reposé et prêt pour le jour du départ.

Retrouvez votre préparation sur iDO Sport

Toutes les séances du programme sont disponibles gratuitement sur iDO Sport.

Vous pourrez :

• Consulter votre calendrier d’entraînement.
• Suivre votre progression semaine après semaine.
• Synchroniser vos séances avec votre montre GPS compatible (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Wahoo ou via Strava).

Accéder au plan d’entraînement du MaraTrail de l’Écureuil :

Athlète | iDO sport app

Des ressources pour mieux comprendre vos entraînements

Pour vous aider à tirer le meilleur de votre préparation, un document complémentaire est également disponible.

Vous y retrouverez :

• Les différentes zones d’entraînement.
• Les intensités de travail.
• Un lexique du trail pour comprendre les principaux termes utilisés dans le programme.

Ces ressources vous permettront de mieux comprendre chaque séance et de progresser avec davantage de confiance.

Un programme à adapter à votre niveau

Chaque coureur est différent. Votre récupération, votre emploi du temps ou encore votre expérience peuvent varier.

Ce plan constitue une base de préparation qu’il est possible d’adapter selon vos contraintes personnelles. La régularité sera toujours plus bénéfique que l’accumulation de kilomètres.

L’essentiel reste de prendre du plaisir, progresser à votre rythme et arriver au départ dans les meilleures conditions.

Besoin d’un accompagnement personnalisé ?

Si vous souhaitez bénéficier d’un suivi individuel, Claire Serrisier peut vous accompagner avec un programme adapté à votre niveau et à vos objectifs.

Instagram : @csc_claireserrisiercoaching
E-mail : claireserrisier1@gmail.com

Rendez-vous en Chartreuse !

Chaque séance vous rapproche un peu plus de votre objectif. Profitez de cette préparation pour découvrir les sensations du trail, gagner en confiance et arriver prêt sur la ligne de départ du Trail des 3 Brasseries de Chartreuse.

Et une fois l’arrivée franchie… il sera temps de célébrer votre aventure autour d’une bière artisanale des 3 Brasseries !